Para la apnea del sueño, reduzca el consumo de comida chatarra y alcohol, según una investigación

Cada noche, millones de personas pierden el sueño debido a la apnea obstructiva del sueño, un trastorno crónico que provoca interrupciones periódicas en la respiración nocturna.

Pero un creciente cuerpo de investigación sugiere que mejorar sus hábitos alimenticios eliminando los alimentos ultraprocesados, reduciendo el consumo de alcohol y aumentando sus pasos diarios puede reducir los síntomas de la apnea del sueño y potencialmente incluso eliminarla.

Los hallazgos son importantes porque la apnea del sueño es una de las causas más comunes de mal sueño y afecta aproximadamente a 1 de cada 5 personas en todo el mundo. La afección ocurre cuando los músculos en la parte posterior de la garganta se relajan y bloquean las vías respiratorias mientras duerme, lo que hace que deje de respirar. Estos episodios de apnea pueden durar más de 10 segundos y ocurren muchas veces por la noche, lo que provoca jadeos, ronquidos y despertares frecuentes y abruptos mientras su cuerpo lucha por respirar.

Debido a la gran tensión que ejerce sobre su cuerpo, la apnea del sueño puede elevar su presión arterial y aumentar su riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades del corazón.

La obesidad es un factor de riesgo particularmente fuerte porque el exceso de tejido en la boca y la garganta puede bloquear las vías respiratorias durante la noche. Pero la nueva investigación muestra que los cambios en el estilo de vida y la dieta pueden reducir la apnea del sueño, incluso si no baja de peso.

En un estudio reciente publicado en JAMA Network Open, investigadores en España reclutaron a 89 hombres obesos y con sobrepeso que tenían apnea del sueño de moderada a grave y los dividieron en dos grupos. Uno se sometió a una intervención simple de dieta, ejercicio y estilo de vida. Se aconsejó a los participantes que comieran alimentos integrales más saludables, como frutas, verduras, frijoles, aceite de oliva, mariscos, aves, huevos y hierbas. También se les animó a evitar los alimentos ultraprocesados, las carnes procesadas, los bocadillos salados y las bebidas azucaradas.

"No fue una dieta restrictiva y baja en calorías", dijo Almudena Carneiro-Barrera, autora principal del estudio e investigadora de la Universidad Loyola de Andalucía en España. "Simplemente les enseñamos cómo llevar una dieta saludable".

Se animó a los participantes a reducir su consumo nocturno de alcohol y se instó a los que fumaban a que dejaran de fumar. También se les aconsejó aumentar su conteo diario de pasos en un 15 por ciento a la semana.

Mientras tanto, el segundo grupo de participantes sirvió como control: no recibieron la intervención sobre el estilo de vida.

Los participantes de ambos grupos utilizaron un dispositivo médico llamado máquina CPAP, que proporciona un flujo suave y constante de aire presurizado a través de un tubo y una máscara que los usuarios usan mientras duermen. CPAP es el tratamiento estándar para la apnea del sueño. Previene los episodios de apnea, pero puede ser incómodo y muchas personas dejan de usarlo o luchan por mantenerlo puesto durante la noche.

Después de solo ocho semanas, el grupo que adoptó hábitos más saludables tuvo una reducción del 51 por ciento en la cantidad de episodios de apnea que experimentaron durante cada hora de sueño nocturno. Alrededor del 15 por ciento logró la remisión completa de su apnea del sueño y el 45 por ciento ya no necesitaba sus máquinas CPAP.

En promedio, el grupo de hábitos saludables perdió alrededor de 16 libras, aproximadamente el 7 por ciento de su peso corporal. A los seis meses, habían sostenido su pérdida de peso y se duplicó el número de participantes cuya apnea del sueño entró en remisión. Aproximadamente el 62 por ciento de ellos ya no necesitaban sus máquinas CPAP.

También tuvieron reducciones significativas en la presión arterial, lo que, según los investigadores, redujo el riesgo de morir de un derrame cerebral o una enfermedad cardíaca en más de un 30 por ciento.

En comparación, el grupo de control perdió en promedio menos de una libra de peso corporal y tuvo poca o ninguna mejora en la gravedad de su apnea del sueño.

"Los resultados fueron mucho mejores de lo que esperábamos", dijo Carneiro-Barrera. Ella y sus colegas ahora están reclutando a 500 mujeres con apnea del sueño para un estudio de seguimiento más amplio.

Carneiro-Barrera anotó que incluso las personas que no perdieron mucho peso con el programa de estilo de vida vieron reducciones en la gravedad de su apnea del sueño.

Podría haber muchas razones para esto. La apnea del sueño se ha relacionado con niveles crónicamente altos de inflamación. Pero una dieta saludable y la actividad física pueden reducir la cantidad de sustancias inflamatorias que circulan en la sangre, dijo Susan Redline, médica principal del Brigham and Women's Hospital y profesora de medicina del sueño en la Escuela de Medicina de Harvard, que estudió la dieta y su relación con apnea del sueño.

Los estudios muestran que diferentes dietas pueden funcionar. En un estudio reciente, un grupo de hombres y mujeres con sobrepeso mejoraron su apnea del sueño y experimentaron menos insomnio y somnolencia diurna al seguir una dieta mediterránea rica en pescado, cereales integrales, plantas y alimentos ricos en grasas insaturadas. El estudio encontró que los participantes experimentaron mejoras en su apnea del sueño independientemente de si habían perdido peso.

Un ensayo aleatorio publicado en julio mostró que una dieta paleo rica en carne magra, pescado, huevos, frutas, verduras, bayas, nueces, aguacate y aceite de oliva ayudó a un grupo de mujeres con sobrepeso a perder peso y reducir la gravedad de su apnea del sueño. La dieta que seguían restringía los productos lácteos, los cereales y los alimentos con sal o azúcar añadida y grasas refinadas como el maíz y el aceite de soja.

Reducir la cantidad de alcohol que bebe por la noche puede mejorar su sueño porque el alcohol reduce el tono muscular en la garganta, lo que hace que las vías respiratorias sean más propensas a colapsar mientras duerme. Un metanálisis encontró que los altos niveles de consumo de alcohol aumentaban el riesgo de apnea del sueño en un 25 por ciento.

Los estudios demuestran que el ejercicio regular también puede aliviar los síntomas de la apnea del sueño porque evita que se acumule líquido en el cuello y se constriñan las vías respiratorias durante la noche.

Entonces, ¿cómo sabes si tienes apnea del sueño? Algunos signos reveladores son ronquidos fuertes, despertares bruscos por la noche y despertarse por la mañana con la boca seca, dolor de garganta o dolor de cabeza. Si tienes un compañero de cama, es posible que noten que jadeas o te ahogas mientras duermes. La fatiga, la irritabilidad y la somnolencia diurna también son signos comunes.

Si sospecha que tiene apnea del sueño, comuníquese con un médico o un especialista en medicina del sueño. Pueden programarle una prueba de sueño que se puede realizar en casa o en un laboratorio. "Desafortunadamente, la apnea del sueño no tratada es muy común en la población", dijo Redline.

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