que son ultra

¿Tu dieta es ultraprocesada?

En muchos hogares, los alimentos ultraprocesados ​​son los pilares de la mesa de la cocina. Incluyen productos que quizás ni siquiera consideres comida chatarra, como cereales para el desayuno, panecillos, barras de bocadillos y yogures endulzados. Los refrescos y las bebidas energéticas también cuentan.

Estos alimentos representan una parte cada vez mayor de la dieta mundial. Casi el 60 por ciento de las calorías que comen los adultos en Estados Unidos provienen de alimentos ultraprocesados. Representan del 25 al 50 por ciento de las calorías consumidas en muchos otros países, incluidos Inglaterra, Canadá, Francia, Líbano, Japón y Brasil.

Cada año, las empresas de alimentos presentan miles de nuevos alimentos ultraprocesados ​​con una variedad infinita de sabores e ingredientes. Estos productos ofrecen potentes combinaciones de grasa, azúcar, sodio y sabores artificiales. Son lo que los científicos llaman híper apetecibles: irresistibles, fáciles de comer en exceso y capaces de secuestrar el sistema de recompensa del cerebro y provocar antojos poderosos.

Sin embargo, en docenas de grandes estudios, los científicos han descubierto que los alimentos ultraprocesados ​​están relacionados con tasas más altas de obesidad, enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes tipo 2 y cáncer de colon. Un estudio reciente de más de 22,000 personas encontró que las personas que comían muchos alimentos ultraprocesados ​​tenían un 19 % más de probabilidad de muerte prematura y un 32 % más de riesgo de morir por enfermedad cardíaca en comparación con las personas que comían pocos alimentos ultraprocesados .

Entonces, ¿cómo rompemos nuestra dependencia de los alimentos ultraprocesados? Puede comenzar aprendiendo qué alimentos en su dieta cuentan como ultraprocesados. No necesariamente tienes que renunciar a ellos. Pero una vez que sabe cómo detectar un alimento ultraprocesado, es fácil encontrar un sustituto menos procesado.

El creciente enfoque en los alimentos ultraprocesados ​​representa un cambio de paradigma en la forma en que la comunidad científica y de salud pública piensa acerca de la nutrición. En lugar de centrarse en los nutrientes, las calorías o los tipos de alimentos, el énfasis se pone en lo que sucede con los alimentos después de que se cultivan o crían y los procesos físicos, biológicos y químicos que ocurren antes de que los comamos.

Los alimentos pueden ser sin procesar o mínimamente procesados, como las frutas y verduras enteras, las carnes refrigeradas o congeladas, los productos lácteos y los huevos que compramos. Otros alimentos pasan por una cantidad moderada de procesamiento; por lo general, puede detectar estos alimentos porque solo tienen unos pocos ingredientes en la etiqueta. Piense en panes y quesos recién hechos, mantequilla de maní salada, salsa para pasta, bolsas de palomitas de maíz y frutas, pescado y vegetales enlatados.

Luego están los alimentos ultraprocesados. En esencia, son brebajes industriales que contienen una multitud de aditivos: sal, azúcar y aceites combinados con sabores, colorantes, edulcorantes, estabilizadores y conservantes artificiales. Por lo general, están sujetos a múltiples métodos de procesamiento que transforman su sabor, textura y apariencia en algo que no se encuentra en la naturaleza. Piense en Frosted Flakes, Hot Pockets, donas, hot dogs, galletas de queso y macarrones con queso en caja.

Las investigaciones muestran que nuestros cuerpos parecen reaccionar de manera diferente a los alimentos ultraprocesados ​​en comparación con alimentos similares que no están tan altamente procesados.

En un ensayo clínico rigurosamente controlado que fue llevado a cabo por los Institutos Nacionales de Salud, los científicos compararon lo que sucedió cuando alimentaron a un grupo de personas con una dieta de alimentos ultraprocesados ​​durante dos semanas y, en una ocasión separada, con una dieta de comidas combinadas. que en su mayoría fueron hechos desde cero.

Ambas dietas contenían cantidades similares de grasa, azúcar, sodio y fibra, y todos podían comer hasta quedar satisfechos. Pero para sorpresa de los investigadores, las personas comieron sustancialmente más calorías cuando se alimentaron con alimentos ultraprocesados. En promedio, comieron unas 500 calorías más al día, aproximadamente la cantidad de una orden grande de papas fritas de McDonald's.

Con la dieta de alimentos ultraprocesados, los participantes ganaron peso y grasa corporal rápidamente. Pero con la dieta casera sin procesar, sucedió lo contrario: perdieron peso, redujeron el colesterol y aumentaron los niveles de una hormona supresora del apetito llamada PYY. Experimentaron una caída en sus niveles de grelina, lo que se conoce como la hormona del hambre. No está claro por qué los alimentos no procesados ​​y los ultraprocesados ​​tuvieron efectos tan diferentes.

"Todavía no podemos explicarlo", dijo Kevin Hall, autor principal del estudio y científico del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales. "Tenemos una docena de teorías o más sobre qué tienen los alimentos ultraprocesados ​​que causan estos efectos".

Algunos expertos argumentan que los alimentos ultraprocesados ​​enganchan nuestros cerebros y abruman nuestra biología porque contienen combinaciones antinaturales de grasas y carbohidratos junto con sodio y otros potenciadores del sabor.

Algunos científicos en nutrición señalan la textura de los alimentos ultraprocesados: a menudo contienen poca o ninguna fibra y son fáciles de masticar y digerir rápidamente a pesar de su alto contenido calórico. Piense en lo fácil que es comer nuggets de pollo de comida rápida o un muffin húmedo de arándanos lleno de azúcar, harina y aceites vegetales. Estos alimentos se absorben rápidamente cuando salen del estómago y entran al intestino delgado, lo que provoca un aumento en el azúcar en la sangre, la insulina y otras hormonas.

"Todas las cosas malas suceden debido a grandes oleadas de nutrientes en nuestro torrente sanguíneo", dijo Dariush Mozaffarian, cardiólogo y decano de la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición de la Universidad de Tufts.

Muchos alimentos ultraprocesados ​​se fabrican en máquinas industriales que someten granos, maíz y otros ingredientes crudos a presiones y temperaturas extremadamente altas. Esto puede destruir micronutrientes y crear nuevos compuestos que pueden ser dañinos, incluidos carcinógenos, dijo Carlos A. Monteiro, experto en alimentos ultraprocesados ​​y profesor de nutrición y salud pública en la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Sao Paulo en Brasil.

“Estos alimentos contienen muchos compuestos químicos que no son nutrientes”, agregó.

Los alimentos ultraprocesados ​​a menudo contienen una variedad de aditivos cuyos efectos en nuestra salud aún no comprendemos por completo, dijo Mozaffarian. “No son solo la sal y el azúcar, que son los más obvios, sino los edulcorantes artificiales, los colorantes artificiales, los emulsionantes, los estabilizadores, la goma guar y la goma xantana”, dijo. "No sabemos si son inocuos".

Recibe una receta rápida, adaptable y creativa en tu bandeja de entrada de lunes a jueves para inspirar comidas deliciosas.

La forma más sencilla de eliminar los alimentos ultraprocesados ​​de su dieta es comprar menos alimentos preparados y envasados ​​y consumir más alimentos integrales y mínimamente procesados. En lugar de comprar yogures de frutas endulzados cargados de aditivos, compre yogur natural y agregue bayas, mantequilla de nueces y miel si lo desea. Considere omitir los nuggets de pollo congelados y hacer estos nuggets horneados en casa, que no toman mucho más tiempo.

También debe eliminar los refrescos azucarados y las bebidas deportivas, que tienen muchos aditivos y poco o ningún valor nutricional. Sustituya con agua con gas con limón o lima, tés sin azúcar y agua sola o agua con sabor a fruta real.

Si necesita la comodidad de los alimentos ultraprocesados, puede consultar las etiquetas y comparar precios. Trate de elegir los productos con la menor cantidad de ingredientes. Para obtener ayuda mientras compra, puede abrir un sitio web en su teléfono llamado truefood.tech. En el sitio, puede escribir un alimento que desea comprar, como nuggets de pollo o cereales para el desayuno, y en respuesta, el sitio le mostrará docenas de marcas y le recomendará las versiones menos procesadas. El sitio utiliza el aprendizaje automático para clasificar los alimentos en una escala del 1 al 100 en función de factores como la cantidad de aditivos que contienen y su grado de procesamiento. Cuanto menor sea la puntuación, mejor.

El sitio fue creado por Giulia Menichetti y Albert-László Barabási, dos científicos de la Universidad Northeastern que estudian los alimentos ultraprocesados ​​y desarrollaron una base de datos de más de 50 000 alimentos que se venden en las tiendas de comestibles. Es posible que le sorprenda la amplia variación en el procesamiento entre los diferentes tipos de macarrones con queso o que sus nuggets de pollo sin gluten orgánicos favoritos obtengan una puntuación más alta que una receta estándar.

Menichetti dijo que reemplazar algunos de los alimentos ultraprocesados ​​que son básicos en su dieta con versiones sin procesar o menos procesadas podría generar beneficios para la salud. "No estamos sugiriendo que cambie drásticamente su dieta", dijo. "Lo estamos empujando hacia patrones de alimentación más saludables".

Mientras tanto, otros expertos han pedido políticas públicas agresivas, como etiquetas de alimentos y advertencias sanitarias más estrictas, que podrían empujar a la industria alimentaria a fabricar productos más saludables.

"Tomará algún tiempo para que la gente cambie su dieta", dijo Monteiro. "Pero si la gente empieza a consumir menos alimentos ultraprocesados, la industria alimentaria se verá obligada a producir más alimentos mínimamente procesados".

¿Tienes alguna pregunta sobre alimentación saludable? Envíe un correo electrónico a [email protected] y es posible que respondamos su pregunta en una columna futura.

Well+Being comparte noticias y consejos para vivir bien todos los días. Suscríbase a nuestro boletín para recibir consejos directamente en su bandeja de entrada.

A lo largo de la vida, los niños y los hombres tienen más probabilidades de morir que las niñas y las mujeres.

SuperAgers tiene lecciones para nosotros sobre la longevidad, la salud cognitiva a medida que envejecemos

Las dietas ceto y paleo populares no están ayudando a su corazón

Cuestionario: ¿Eres un Ableist?

El ejercicio conduce a un pensamiento más agudo y un cerebro más saludable.